トレーニング - B-SPIRIT@Wiki

*トレーニング

トレーニングは正しいやり方ではないと体を壊しかねません。
体を傷つけて再生を繰り返すという方法を幾度と繰り返すからです。

基本的にトレーニングとは２～３日に一度で十分なのですが、毎日やらないと気がすまない人がたまにいるようです。
そんなことをしているとほぼ１００％体を壊す上に間をおいてやるよりも効率が悪いのです。
筋トレとは筋肉の繊維を壊し、それを微量に多めに戻すことで力が強くなるからです。壊してばかりでは強くなどはなれません。
筋肉繊維を治すのに２４時間～４８時間かかることから、２～３日おいたほうがいいというわけです。
１～２日でもいいのでは？と思う人もいるかと思いますが、それでは回復しきれていない場合があるのです。
しかし、中学生の場合は別です。
中学生の場合は、アナボリックホルモンの量が多くて回復力が強いので、自重負荷（自分の体重を使う筋トレ、器具を使わない）の筋トレの場合は部位に関わらず１日で回復します。

もう一つ気をつけねばならないことがあります。それは筋肉は表と裏を鍛えるということです。
大部分の方は筋肉は伸び縮みすると思い込んでいます。それは大きな間違いです。
筋肉とは縮むことしかできません。表の筋肉が縮めば裏の筋肉が縮むことにより人の体は動くのです。
たとえば一番身近な筋肉でいえば上腕２頭筋ですが、ここばかり鍛えるよりも、裏の上腕３頭筋も鍛えないと効果が薄いということなのです。

つまり

• 筋トレは２～３日おきに（超回復だね）
• 筋肉は表と裏を鍛える（？？聞いたことないな～）

上記のことを守ることが一番大切なのです。

打撃力強化メニュー

・コンセントレーテョン・カール　（１０～１５回　２セット）
自分にあった適切なダンベルを用意します。軽くても意味がなく、重くても体を壊します。
１、両足を開いて座り、ヒジをヒザの近くのモモにくっつけ、ヒジを伸ばしておきます。逆の手は逆のヒザの上にのせます。
（たとえば右でダンベルを持ちます。そしたら左腕は左足のヒザの上におくということです。）
２、ヒジをモモから話さないで、前腕と上腕がくっつくまで、ヒジをゆっくり曲げていきましょう。そして、手首も内側にいっぱいに曲げるのです。

・トライセップス・エクステンション　（１０～１５回　２セット）
自分にあったバーベルを用意します。家にはないと思うので学校にあったらやる程度でいいかと。
１、ベンチに寝て手首を９０度に曲げてバーベルを握ります。両足の裏は床にピッタリつかます。バーは額の上あたりで。
２、ヒジに意識を集中して、ヒジをゆっくりと胸の上に伸ばしていきます。ヒジののばしは途中でやめないで、いっぱいに伸ばしきりましょう。

・ベント・ダンベル・ロウ　（１０～１５回　２セット）
ダンベルを用意します。
１、ベンチにヒザと片手をつき、背中は床と平行に。ダンベルのバーはベンチと同じ方向にむけます。ダンベルを持つほうの肩はややおとします。
２、上体を動かさずに、肩関節の動きだけでダンベルを真っ直ぐ体側に引き上げます。ヒジは背中の高さまでいっぱいに上げましょう。

・ラタラル・レイズ　（１０～１５回　２、３セット）
ダンベルを２つ同時に使います。
１、ベンチに寝て、両足を床にピッタリつけます。手のひらを内側に向けてダンベルを握りましょう。ヒジはのばすか、やや曲げます。
２、ヒジをゆっくり真横におろします。手首の角度はかえないでください。おろしたらまた元の位置に戻します。

・インラクライン・ベンチ・プレス　（８～１０回　１～２セット）
バーベルを使います。
１、バーベルをゆっくりと真上に押し上げて、ヒジをゆっくり伸ばしきります。反動をつけてあげてはいけません。おろすときもゆっくりと。
２、ベンチに多少もたれかけるように座り、オーバーグリップで肩幅より広めにバーを持ちます。両ヒジは外に張り出しましょう。

・腹筋　（１０～１５　２～３セット）
ただの腹筋ではないです。上体を捻りながらゆっくりとおきるのが特徴です。起こしきったときにどちらかのヒジが逆のヒザの上にくるように。（右ヒジなら左ヒザ）

・ベント・アーム・プル・オーバー　（１０～１５　２～３セット）
バーベルを用意します。
１、ベンチにあおむけになり、バーベルと手首を真っ直ぐ伸ばした状態で握ります。両手の幅は、肩幅より狭く。両肘は曲げて、胸の上に。
２、両肘を曲げたまま、バーは顔の上を通過させ、頭の下に下ろしましょう。このときヒジを曲げたまま、角度を変えないようにします。バーをあげるときは、逆の操作をします。

・バック・エクステンション　（１０～１５回　２～３セット）
ローマンチョア（足首が固定できる用具）があるとラクです。ベンチでも出来ます。
１、ベンチかローマンチョアの上に、腰から上を出して、状態を折り、足首を固定します。両手は後頭部と組みましょう。
２、上体をゆっくり起こして背中をそらします。限界まで起こして背中をそらしたら、ゆっくりと上体をおろしてから、元に戻ります。ヒザは終止伸ばしておきましょう。

・ハーフ・スクワット　（１０～１５回　２～３セット）
バーベルを使います。
１、オーバーグリップでバーベルを肩にかつぎます。手幅は肩幅よりいｈロメにします。足幅は腰程度に広げます。背筋を伸ばして正面を向きましょう。
２、背筋をのばしたまま、ゆっくり腰を落とします。モモが床と平行になる中腰程度で富め、もとの姿勢にゆっくりと戻ります。

・ジャンピング・スクワット　（１０～１５回　２セット）
先ほどのハーフ・スクワットの２の姿勢から、背筋をのばしたまま真上にジャンプします。着地するときは腰をヒザのバネを十分に利用して、腰へのショックを軽減しましょう。

上記の１０個のメニューを２～３日おきに全部やってください。

とはいってもこんなキツいメニューを一日でやったら乳酸がたまってMAXパワーが出せないよね？？
だからスクワットとデッドリフトだけやればホームラン打てるよ。。
でも肩も強くしたいだろうからバックプレスとベントオーバーもやりなよ。。
背筋を強くしないとね。打つとき腰は曲げちゃダメだよ！
あと、普段の練習も筋トレに取り入れよう。
たとえば声を出すとき腹から大きな声で出す、とかね。
そうすることで腹筋が鍛えられるよ。

初めてのカキコ

筋とれというのはやっているときに息を吐きながらやると効果的です。
息を止めてやってる人がほとんどだと思いますがあまりよくありません。
とくに大きな負担をかけてやるときは息を止めると危険です。
重量挙げの選手も息を吐きながらやってます。
なにが危険かまでは知らないんですがテレビでやってたので。　　　byどすこい